大胸筋を効果的に鍛える筋トレメニュー【部位別9選】

こんな感じの人に向けて書きました。

本記事を読むことで、大胸筋を鍛えるための筋トレメニューとそれぞれのやり方とコツを知ることができます。

大胸筋を鍛える筋トレメニューを比較【9種類ほど】

大胸筋を鍛えることができる代表的な筋トレメニューはこちらです。

メニュー	部位	方法	代表的な部位
インクラインベンチプレス	大胸筋上部	バーベル	大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋
リバースグリップベンチプレス	大胸筋上部	バーベル	大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋
リバースグリッププッシュアップ	大胸筋上部	自重	大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋
デクラインベンチプレス	大胸筋下部	バーベル	大胸筋下部・上腕三頭筋・三角筋
チェストプレス	大胸筋全体	マシン	大胸筋全体
ベンチプレス	大胸筋全体	バーベル	大胸筋全体・上腕三頭筋・三角筋
ディップス	大胸筋全体	自重	大胸筋・上腕三頭筋
プッシュアップ	大胸筋全体	自重	大胸筋・上腕三頭筋
フロアプレス	大胸筋全体	バーベル	大胸筋全体・上腕三頭筋・三角筋

大胸筋の上部を鍛える筋トレメニュー3種

大胸筋上部のメニューとしては3種類ほど…。自重でできるリバースグリップベンチプレスもあるので、手軽にできると思います。

インクラインベンチプレス

ベンチの角度を30度～45度ほど起こした状態で行うことで、大胸筋の上部を鍛えることができます。

リバースグリップベンチプレス

バーベルを逆手で持つことにより、大胸筋上部を鍛えることができます。

リバースグリッププッシュアップ

現在準備中です。少しだけお待ちを…。

大胸筋の下部を鍛える筋トレメニュー1種

大胸筋下部のメニューとしては1種類ほど…。

デクラインベンチプレス

大胸筋上部を鍛える「インクラインベンチプレス」とは逆で、30度ほど下げた形で行うことで、大胸筋下部を鍛えることができます。

大胸筋全体をまとめて鍛える筋トレメニュー5種

大胸筋全体をまとめて鍛えるメニューとしては5種類ほど…。マシン、バーベル、自重とレパートリーが豊富だし、大胸筋だけを狙って鍛えることもできますよ。

チェストプレス

マシンを使ったトレーニングです。大胸筋以外への負荷はあまりかからないので、大胸筋だけを狙って鍛えたい方はおすすめです。

ベンチプレス

通常のベンチプレスです。

ディップス

自重で鍛えることができます。体を浮かせるために椅子を使ったりと少し工夫が必要ですが、体重がそのまま負荷になるので、割としんどいです。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せになります。自重トレーニングですので気軽に鍛えたい方はぜひ…。

フロアプレス

ベンチプレスが登場するまで主流だったトレーニングになります。可動域が狭く、高重量を扱えるため、大胸筋を効率的に鍛えるのであれば、ベンチプレスより有効だったりします。