腕を効率よく鍛える筋トレメニュー【部位別10選】

こんな感じの人に向けて書きました。

本記事を読むことで、腕を鍛えるための筋トレメニューとそれぞれのやり方とコツを知ることができます。

腕を鍛える筋トレメニュー比較【10種類ほど】

腕を鍛えることができる代表的な筋トレメニューはこちらです。

メニュー	部位	方法	代表的な部位
ダンベルカール	上腕二頭筋	ダンベル	上腕二頭筋
ロープクライミング	上腕二頭筋	ロープ	上腕二頭筋・上腕三頭筋・広背筋
フレンチプレス	上腕三頭筋	ダンベル	上腕三頭筋
脇締め	上腕三頭筋	自重	上腕三頭筋・広背筋・大円筋
スカルクラッシャー	上腕三頭筋	バーベル	上腕三頭筋
ハンドグリップ	前腕筋	ハンドグリップ	前腕筋
リストカール	前腕筋	ダンベル	前腕筋
ラジアルフレクション	前腕筋	ダンベル	前腕筋
フィンガーグリップ	前腕筋	フィンガーグリップ	前腕筋
ハンマーカール	前腕筋	ダンベル	前腕筋・上腕二頭筋

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー2種

上腕二頭筋を鍛えるメニューとしては2種類ほど…。力こぶを作るための筋肉でもありまので、しっかり鍛えておきましょう。

ダンベルカール

基本はダンベルですが、バーベル、ゴムチューブ、ペットボトルとかでもできるので、いつでも気軽にできておすすめです。

ロープクライミング

上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋と広背筋も合わせて鍛えることができます。引く力を鍛えたい方はおすすめです。

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー3種

上腕三頭筋のメニューとしては3種類ほど…。二の腕のタプタプが気になる方は上腕三頭筋も鍛えときましょう。

フレンチプレス

現在準備中です。少々お待ちください。

脇締め

上腕三頭筋と同時に背中の筋肉（広背筋・大円筋）も鍛えることができます。引く力を鍛えたい方はおすすめです。

スカルクラッシャー

バーベルでもできますが、EZバーを使うとやりやすいです。ちなみに手軽にやりたい方は、ダンベルでもOKです。

前腕筋を鍛える筋トレメニュー5種

前腕筋のメニューとしては5種類ほど…。握力の向上にもつながるので他のトレーニングのパフォーマンスアップにもつながります。

ハンドグリップ

ハンドグリップと言われる道具を使って行いますが、単純にグーバーするだけでも効果ありですよ。

リストカール

通常はダンベルで行うのですが、ペットボトルだとか何も持たずにやってもOKです。

ラジアルフレクション

基本は可変式ダンベルを使って行うのですが、普通のダンベルだったり、ペットボトルとかでも代用できますよ。

フィンガーグリップ

握力の一部である「ピンチ力」を鍛えることができます。指でつまんだりするための力ですが、物を投げるのにも必要だったりします。

ハンマーカール

メインは前腕筋ですが、上腕二頭筋も合わせて鍛えることができます。