ダイエットのために筋トレを取り入れてるのだけど、筋トレをする前に「コーヒーを飲むといいよ」って聞いたのだけど、なんでコーヒーがいいの？
効果あるなら飲みたいのだけど、コーヒー苦手なんだよね…。なんかお勧めの飲み物なんてあったりするの？
この記事では、そんな悩みを解決できる記事になっています。
なぜなら、僕は今現在約１年筋トレを行っています。もともと仕事中にコーヒーをたまに飲んでたんだけど、ミルク＆砂糖を普通に入れてたりしました。
会社がバリスタを導入したので、毎日飲みたくなったのと、筋トレの効果を出すためにブラックを無理して飲むようにしました。ミルク＆砂糖はカロリー高いしね…。
この記事では、「コーヒーにどんな効果があるのか？」「お勧めの量や時間帯」「コーヒー以外にお勧めするもの」について紹介しております。
この記事を読み終えることには、筋トレ＋コーヒーのすごさがわかっていただけるのではないかと思われます。
コーヒーに含まれる成分について
コーヒーに含まれる成分について、真っ先に思い浮かぶのは「カフェイン」じゃないでしょうか？
紅茶、ウーロン茶など日常で飲むほかの飲料と比べて、コーヒーにはカフェインが多く含まれています。
コーヒーで気になる成分はこの「カフェイン」が主な成分だといわれています。
ちなみにコーヒーに含まれる主成分は大きく、以下の３種類です。
- カフェイン
- ポリフェノール
- オリゴ糖
コーヒーに含まれる主成分についてどんな効果があるのか、ざっくり掘り下げて見たいと思います。
カフェイン
日本茶や紅茶、チョコレートなどにも含まれている成分で、コーヒーを飲むことによる作用はほとんどこのカフェインによるものだといえます。
カフェインの主な効果としては以下の５つです。
- 興奮作用（眠気覚まし）
- 利尿作用
- 集中力アップ
- 運動能力向上
- 体脂肪の燃焼促進
等があります。
ポリフェノール
活性酵素などから体を守る抗酸化作用の強い成分です。
活性酸素が引き金となって起こるガンや動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病の予防に効果があります。
ポリフェノールが紫外線による肌のダメージを防ぐ効果も注目されています。
オリゴ糖
コーヒーオリゴ糖といわれる成分がふくまれてまして、機能的には
- 脂肪の吸収を抑えてたまった脂肪を代謝させる
- 腸の働きを助ける
- アレルギーになりにくくする
といった働きがあります
コーヒーを飲むことによる４つ作用
コーヒーを飲むことによる効果は、多々ありますが運動を行うという観点からは、以下の４つがあげられるのではないかと・・・。
- 運動のパフォーマンス向上
- 集中力アップ
- 脂肪燃焼効果
- 筋トレ時の疲労感の解消
コーヒーによる４つの作用についてざっくり掘り下げてみましょう
パフォーマンス向上
運動時のパフォーマンスの向上について期待できます。
カフェインがもたらす作用の一つで、カフェインを摂取すると、「老廃物を排泄する働き」や、「筋肉の動き」が活発になり、「新陳代謝・酵素摂取量」が自然にアップします。
筋肉の働きが活発になるので、筋トレ時のパフォーマンスの向上が期待できます。
集中力アップ
運動時の集中力が向上します。
カフェインにはアデノシンという脳内の睡眠活動を抑制する働きがあるので、覚醒作用につながり、集中力が高まります。
筋トレ時に気が散ってしまい、集中してトレーニングできないという人は、飲んでみるといいかも知れません。
脂肪燃焼効果の促進
運動時の脂肪燃焼効果の促進につながります。
カフェインは自立神経に影響します。カフェインの場合は興奮作用を促す交感神経系が活性されます。脂肪燃焼の理由は、こんな感じです。
- 交感神経活性化
- 副腎という臓器からアドレナリン、ノルアドレナリンが血中へ放出される
- 脂肪組織に届き、エネルギー源がとして脂肪を使いやすい状態にしてくれる
- 体内にある脂肪がより使われやすい状態となります。
この流れにより、脂肪をより燃焼しやすい状態となります。
筋トレ時の疲労感の解消
カフェインのもたらす作用に老廃物を排泄する働きが活発になるというものがあります。
これにより、筋トレ時に老廃物がたまりにくくなるため、疲労がたまりにくくなります。
筋トレ時にすぐに疲れてしまいやすい人にとっては、効果が期待できるのでは？
筋トレ開始前に飲んだほうがいい理由
上記４つの理由からもわかると思いますが、筋トレ時の効果を上げるためには筋トレを行う前にコーヒーを飲んだほうがいいということがわかります。
筋トレ前に飲んだほうがいいということはわかったと思います。あと気になることは、タイミングと量だと思います。
おすすめの時間帯
筋トレを開始する約１時間前に飲むのがお勧めです。
カフェイン摂取後１時間で血中の濃度がピークになることがわかっています。コーヒーを飲んで１時間後には筋トレを実施していたいところです。
厳密に１時間じゃないとだめということではありません。カフェインの半減期は約５時間ですので、５時間前に摂取したとしても、カフェインの半分は体内に残っています。
ピーク時より効果は薄いにしても、まったく効果がないわけではありません。
おすすめの量
カフェイン摂取の目安は、体重１Ｋｇに対してカフェイン３ｍｇが推奨されています。
体重６０ｋｇの人であれば、６０×３ｍｇ＝１８０ｍｇが適量です。
コーヒー約２杯分に相当します。
コーヒー以外にお勧めの飲み物
基本的にはコスパやら何やら含めて、コーヒーが一番いいと感じます。
念のため、カフェイン含有量で比較してみました。
ｇあたりの含有量で比較すると
１位 ： 玉露（1.2ｍｇ）
１位 ： カカオ７５％チョコレート（1.2ｍｇ）
３位 ： コーヒー（0.63ｍｇ）
確かに含有量で比較すると、コーヒーよりは、玉露、カカオ７５％チョコレートのほうが含まれています。
値段やカロリーなどを気にすると、バランス的にはコーヒーが一番いいと思っています。
筋トレ後にコーヒーを飲む理由
筋トレ前だけでなく、筋トレ後にもコーヒーを飲んだほうがいいと思います。
運動終了後の３０分以内にたんぱく質を摂取することにより、筋グリコーゲンの回復速度が上がるのですが、それに併せてカフェインを摂取することにより筋グリコーゲンの再合成の速度をさらに速めることができます。
つまり疲労回復が早まるようになります。さらに筋肉痛を軽減する効果も期待できるからです。
まとめ
最後に記事の内容をもう一度確認してみましょう。
★コーヒーに含まれる主成分は３つ
- カフェイン
- ポリフェノール
- オリゴ糖
★コーヒーを飲むことによる作用は４つ
- パフォーマンス向上
- 集中力アップ
- 脂肪燃焼効果促進
- 筋トレ時の疲労感の削減
★コーヒーを飲むお勧めの時間帯
運動開始1時間前だが、それより前に飲んでも効果は期待できる
★コーヒーを飲むお勧めの量
約２杯
★コーヒー以外にお勧めのもの
玉露・カカオ７５％チョコレートもお勧め
バランス的にはコーヒーが一番いい
個人的には、職場でコーヒーを飲む際は、ミルクと砂糖まみれでしたが、筋トレを開始してブラックを飲むようになりました。
今回はこの辺で終わろうと思います。
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