ダイエットのために筋トレを取り入れてるのだけど、サラダチキンを食べるといいって聞いたんですよ。本当のところはどうなんでしょうね？
この記事では、そんな悩みを解決できる記事になっています。
なぜなら、僕は今現在約１年筋トレを行ってまして、食事制限もそれなりにしてるのですが、間食にサラダチキンを食べたりしているからです。
この記事では、基礎知識として「人間に必要な栄養素」から「筋トレ前t中後での必要な栄養素」、さらには「サラダチキンをお勧めする理由」を紹介しています。
この記事を読み終える頃には、サラダチキンを食べるようになっているかもしれません。
人間に必要な栄養素について
サラダチキンが体にいいのは本当なんですけど、先に人間に必要な三大栄養素を確認しておきましょう。
サラダチキンの成分表を見ても、何が重要なのか知らなければ、判断できないからですね。
人間が生きていく上で必要な三大栄養素については、小学校で習うので一度は聞いたことがあると思います。ここで一度整理してみましょう。
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
一つずつ確認してみましょう。
タンパク質
まず最初にざっくり説明すると
筋肉をつける際にタンパク質は、意識して摂取していきたい栄養素ではありますが、不足しても取りすぎてもいろいろな症状が発生する可能性があるので、個人にあった摂取量を目安に取ることがいいと思います。
≪以下詳細≫
筋肉や骨、臓器、毛、血液、ホルモンなどを作る原料となるのが「タンパク質」です、約２０種類の「アミノ酸」が結合してできています。
アミノ酸の中には、体内で合成することができないために、食品から摂取しなければならないものがあって、必須アミノ酸といいます。
過剰に摂取すると、タンパク質が体外に排出される際に大量のカルシウムが必要となります。
骨粗鬆症の原因，痛風発作や肥満、尿毒症、神経過敏症の増悪などを招くこともあります。
一方、摂取量が少ないと、脳の働きが鈍ったり、スタミナが低下して体力が衰えてきたりします。
さらに血液の中に蓄えられていたタンパク質が減少して貧血を引き起こすほか、肌荒れ、抜け毛などの原因になる恐れもあります。
糖質（炭水化物）
まず最初にざっくり説明すると、
筋トレなど体を動かすためにはエネルギーが必要で、そのエネルギー源が糖質（炭水化物）だということです。
身体に蓄えられる糖質には限界があるので、摂取しすぎると脂肪に変化してしまう性質もあります。
不足すると体のエネルギー源がなくなるし、取りすぎると脂肪に変わるしで、糖質についても体に合った摂取量を摂取するのがいいです。
≪以下詳細≫
糖質は炭水化物を構成する成分で、脳や筋肉が動くための必要なエネルギー源です。消化管で吸収・分解された後、ブドウ糖に変化して肝臓に送られます。
ブドウ糖は体内で過剰になると、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。
必要ならば、グリコーゲンからブドウ糖に変化して血液中に放出され、エネルギー源として利用されます。
グリコーゲンを蓄えることのできる量には限界があって、限界を超えた余分なブドウ糖は脂肪にに変化して、体脂肪として蓄積されます。
逆に糖質が不足すると、血液中のブドウ糖の濃度が低くなるため、全身がエネルギー不足となって疲労を感じやすくなります。
脂質
まず最初にざっくり説明すると、
ｇ当たりのカロリーが他の栄養素に比べて高いので、燃費がいいです。あと、ビタミンの吸収がよくなります。
摂取しすぎると肥満の原因になるし、不足すると疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下します。
≪以下詳細≫
脂肪は、エネルギー源、ステロイドホルモンの原料、細胞膜の構成成分、脂溶性ビタミンの吸収を促します。だけどとりすぎると単純に肥満の原因になります。
炭水化物、たんぱく質に比べ、g当たりのカロリーが高いので、少ない量で大きいエネルギーがあるので燃費がいいです。
脂質をとりすぎると、特に運動不足の場合にはエネルギーのとりすぎになります。
脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があります。
筋トレ中に必要な栄養素について
人間に必要な三大栄養素の説明は上記の感じですね。学校で習ったことが少しは思い出せたでしょうか？
ここで気になるのが、いつどのタイミングでどの栄養素を摂取するのかということです。
筋トレ前、中、後では必要な栄養素が違いますので、それぞれに必要な栄養素を見ていきたいと思います。
トレーニング前、中、後で共通して言えることは、糖質の摂取は必須であることです。以下で詳しく見ていきましょ。
筋トレ前に必要な栄養素
必須アミノ酸（BCAA）と糖質を意識して摂取するといいのですが、空腹状態はさけたほうがいいです。
これから筋トレを始めるというときに、体内にエネルギが不足している状態では、力が発揮できません。
糖質はｇ当たりのカロリーが大きいのと、エネルギー源として素早く活用できる栄養素だから必須だったりします。
BCAAは筋損傷の軽減、疲労感の軽減、筋肉痛の軽減、筋トレ中のパフォーマンアップが期待できたりします。
筋トレ中に必要な栄養素
筋トレ中に摂取したい栄養素は、糖質がお勧めです。トレーニング中の汗で水分も減っているので水分補給も必須です。
糖質が不足すると、全体的にエネルギー不足になりやすいので、疲労感だったりを感じやすくなるので、糖質の枯渇を防ぐのが目的にあります。
タンパク質もエネルギー源として使われるのですが、筋肉のためにはタンパク質の使用は節約したい。そういう意味でも糖質は摂取したほうがいいです。
筋トレ後に必要な栄養素
筋トレ後に摂取した栄養素は、タンパク質と糖質がお勧めです。
筋トレ後で筋肉には疲労が疲れ切っている状態なので、筋肉を作る材料であるタンパク質を積極的に摂取したいところです。
トレーニング後で体内のエネルギーも切れているため、エネルギー回復のために糖質を摂取したほうがいいです。
筋トレ中の食事について
トレーニング前、中、後における必要な栄養素を簡単まとめると
- トレーニング前 ： 糖質、必須アミノ酸を摂取しつつ空腹を避ける
- トレーニング中 ： 糖質を摂取しつつ、水分不足を補うための水分補給
- トレーニング後 ： タンパク質、糖質を摂取
これを踏まえて、トレーニング前、中、後でのお勧め食材を紹介してみようと思います。
筋トレ前に食べたりしたほうがいいもの
筋トレを行う前は、糖質と必須アミノ酸（BCAA)を積極的に摂取したいところです。
糖質に関しては、バナナやおにぎりがお勧めです。糖質もそれなりに含まれて、手軽に食べれるところがお勧めです。
BCAAに関しては、サラダチキンや豆腐がお勧めです。ただし、糖質が絶望的に摂取できないのが難点です。
両方を摂取すると、お腹いっぱいになったり摂取カロリーが多くなると気になる場合は、糖質はスポーツドリンクで摂取しても大丈夫だと思います。
ちなみにスポーツドリンクといっても、二種類ありまして運動前にお勧めするのはアイソトニック飲料と言われるものです。
アイソトニック飲料と言われる実際の商品は
- アクエリアス
- ポカリスエット
- ビタミンウォーター
- グリーンダカラ
などです。アイソトニック飲料は、糖質、ナトリウム濃度が高く、人間の浸透圧と同じなのでゆっくり吸収されるので、運動前に飲むのがお勧めです。
筋トレ中に食べたりしたほうがいいもの
筋トレ中のメインは糖質と水分の補給がメインになります。
糖分と水分を同時に補給できて、かつ吸収が速いスポーツドリンクがお勧めです。
運動前と違って、糖質、ナトリウム濃度が薄く、体に吸収されやすい「ハイボトニック飲料」がお勧めになります。
ハイボトニック飲料と言われる実際の商品は
- アミノバリュー
- アミノバイタル
- ＶＡＡＭウォーター
- アクエリアスゼロ
筋トレ後に食べたりしたほうがいいもの
筋トレ後はたんぱく質と脂質を積極的に摂取したいところです。
筋トレ後は2回に分けるといいと思います。まず1度目は筋トレ終了後３０分以内にプロテインをとることです。
筋トレで傷ついた筋肉はたんぱく質の吸収がよくなるからですね・
２度目は低糖質、高たんぱくの食品を摂取するといいと思います。コンビニで手軽に購入できる食品として以下のものがお勧めです。
- サラダチキン
- 焼き鳥
- ゆで卵
- 魚の缶詰（ツナ缶）
- するめ
- 豆乳
- スモークチキン
- 焼きちくわ
サラダチキンをお勧めする理由
筋トレ前、中、後にお勧めする食べ物を紹介してみました。
個人的に筋トレ中以外はサラダチキンをお勧めしていきたいと思います。理由としては、筋トレ前、筋トレ後の必要な栄養素を満たしているからですね。
- 筋トレ前は、空腹を満たしつつBCAAの摂取
- 筋トレ後は、エネルギー補給しつつタンパク質補給
- 総合的に、コンビニでお手軽に購入できる
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
★運動する前
空腹状態を避けつつ、必須アミノ酸（BCAA）と糖質を意識して摂取していきたいところです。
生活スタイルもあるでしょうが、個人的にはコンビニでサラダチキンとおにぎりを食べるようにしています。カロリーが気になるようでしたら、おにぎりをスポーツドリンクに変えてもいいかと思います。
ちなみに何度か空腹状態で筋トレしたことあるのですが、圧倒的に力が出ませんね（汗）
★運動中
汗などで水分が不足することを考えて、水分と糖質を意識して摂取していきたいところです。
個人的には大体ヴァームを飲みながらトレーニングしております。この辺は好みなので、なんでもいいとおもいます。
★運動した後
トレーニング終了後はたんぱく質と糖質を意識して摂取していきたいところです。
個人的にはジムでプロテインを飲んだ後は、自宅にてゆで卵を二つ食べるようにしています。
★最後に
いかがでしたでしょうか？三大栄養素、運動時に必要な栄養素などまとめていきましたが、サラダチキンは運動前後に食べたい食品だということがわかりましたね。
個人的には運動前の腹ごしらえ的な意味でしかとらえてなかったのですが、トレーニング中にも効果があったようで、食べててよかったと思ってます。
では、今回はこんな感じで終わりたいと思います。
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